Reformer-Pilatese kogu keha treening algajatele
See kogu keha treening on täiuslik valik, kui soovid alustada harjutamist oma koduse Reformeriga. Reformer-Pilates on üks efektiivsemaid treeningmeetodeid jõu, painduvuse ja kehakontrolli saavutamiseks. See pakub algajatele parimat kombinatsiooni sihipärasest lihaste kasvatamisest, liigesesõbralikust koormusest ja muudetavast intensiivsusest.
Selles algajatele mõeldud treeningus näitab meie ekspert Greta sulle samm-sammult ette, milliste harjutustega alustada ja millele peaksid tähelepanu pöörama.
Miks reformer-pilates on ideaalne algajatele
Oma koduse pilatese reformeriga saad teha treeninguid, mis sobivad suurepäraselt just alustamiseks. Masina köied, vedrud ja liikuv alus pakuvad sulle täpset tuge, et saaksid sooritada harjutusi kontrollitult ja ohutult. Lisaks võimaldavad takistuskummid reguleerida treeningu intensiivsust täpselt vastavalt sinu tasemele.
Eelised algajale:
- Sihitud tugi: Reformeri vedrupinge on reguleeritav, mis teeb sellest ideaalse vahendi pehmeks ja sujuvaks alguseks.
- Parem tehnika kontroll: Reformer juhib sinu liikumist, aidates sul õppida harjutuste täpset tehnikat.
- Mitmekülgne harjutuste valik: Alates õrnast mobilisatsioonist kuni intensiivse kogu keha treeninguni – lai harjutuste valik pakub vaheldust ega muutu kunagi igavaks.
- Liigesesõbralik treening: Kuna harjutused on liigestele leebed ja sujuvad, sobib treening reformeril hästi ka kergete vaevuste korral või vigastustest taastumiseks.
Mida silmas pidada oma reformer-pilatese kogukeha treeningul
Et treening pilatese reformeril oleks tõhus ja turvaline, jagab pilatese instruktor Greta veel mõningaid kasulikke näpunäiteid:
Õige tempo
Tempo puhul tasub võtta pigem rahulikult: „Liigu kontrollitult – esmalt täpselt ja aeglaselt, seejärel kiiremini,“ selgitab Greta.
Hingamine
Hingamine on reformer-pilatese treeningu alustala. Seejuures kehtib reegel: „Hinga pingutuse hetkel välja ja tõmba naba õrnalt selgroo suunas. Nii aktiveerid sa oma n-ö Powerhouse’i ehk keha keskme“.
Ohutus reformer-pilatese treeningul
„Vedrude vahetamisel ole ettevaatlik ja kasuta alati vaba kätt vedru suunamiseks,“ ütleb Greta. „Kanna hoolt selle eest, et sa oma sõrmeotsi ei vigastaks“.
Kogukeha harjutused pilatese reformerile
Meie reformer-kogukeha treening on suurepärane viis, kuidas turvaliselt harjutustega alustada, kogu keha aktiveerida ja sellest rõõmu tunda. Vaid 10 minutiga saad kirja tasakaalustatud valiku mobilisatsioonist, lihasjõu arendamisest, kerelihaste treeningust ja väikesest mängulisest elemendist. Sind ootavad need harjutused:
Footwork-seeria – aktiveeri oma jalalihased
Kõik takistuskummid, seliliasend
10 kordust iga harjutuse kohta
Selles seerias ootab sind kolm harjutust. „Siruta sissehingamisega jalad ja kõverda need uuesti väljahingamisega,“ selgitab Greta.
Pilates V: „Aseta päkad torule puusade laiuselt, kannad on koos,“ juhendab pilatese ekspert.
Võlvid (Arches): „Selle variandi puhul aseta jalavõlvid torule ja kõverda varbad nagu küünised.“
Kannad (Heels): „Seejärel aseta torule kannad ja tõmba varbad sääreluude suunas.“
Hundred (Sada) – hingamine, stabiilsus ja kehapinge
2 punast takistuskummi, lühikesed aasad kätes
Haara lühematest aasadest ja siruta käed üles, nii et need jääksid õlgade kohal. Jalad on 90-kraadise nurga all õhus. „Tõsta väljahingamisega ülakeha ja siruta käed kere kõrvale. Liiguta käsi rütmiliselt üles-alla, hingates samal ajal ühtlaselt edasi.“
Jalad aasades (Feet in Straps)
2 punast + 2 sinist takistuskummi, pikad aasad jalgade ümber
5 kordust iga harjutuse kohta
Järgmiseks seeriaks aseta seliliasendis olles jalad pikkadesse aasadesse.
Frog (Konn): Alusta kõverdatud jalgadega 90-kraadise nurga all. „Väljahingamisega siruta jalad välja, sissehingamisega kõverda need uuesti,“ ütleb Greta.
Ringid jalgadega (Leg Circles): Siruta jalad üles. Joonista jalgadega ringe: „Väljahingamisega siruta jalad ette-alla, seejärel liigu ringiga külgedele ja sissehingamisega too need uuesti üles.“ Kui see sujub, korda liikumist teistpidi.
Short Spine Massage: „Kannad on koos, jalad 90-kraadise nurga all. Siruta väljahingamisega jalad ette-üles ja tõsta need sissehingamisega aeglaselt üles. Väljahingamisega rulli end sujuvalt taha, nii et selg tõuseb aluspinnast lahti. Järgmise sissehingamisega rulli end rahulikult tagasi platvormile.“
Long Stretch: põlvitades
1 punane takistuskumm
Võta toengpõlvitus, aseta jalad vastu õlatugesid ja käed torule. Aktiveeri keha kese enne liikumist. „Väljahingamisega lükka platvormi õlaliigesest eemale. Seejärel too see aeglaselt tagasi.“ Oluline märkus: „Lükka end vaid nii kaugele, kui suudad oma keha keskosa stabiilsena hoida.“
Reverse Chest Expansion
1 punane + 1 sinine + 1 kollane takistuskumm, lühikesed aasad kätes
Istuvas asendis hoia aasadest, küünarnukid on kõverdatud ja peopesad ülespoole. „Väljahingamisega siruta käed ette õlgade kõrgusele. Ava käed külgedele, too need uuesti kokku ja kõverda küünarnukid algasendisse.“
Puusapainutaja venitus (Hip Flexor Stretch)
1 punane + 1 sinine + 1 kollane takistuskumm, lühikesed aasad kätes
Tule reformeri paremale küljele. Aseta parem jalg ette toru kõrvale, vasaku jala päkk toeta vastu õlatuge ja põlv aseta platvormile. Käed on torul. Lase puusadel vajuda ette-alla. „Peaksid tundma kerget venitust puusa piirkonnas. Väljahingamine toetab venituse süvenemist.“ Korda sama teisel poolel.
Merineitsi (Mermaid)
1 punane + 1 sinine + 1 kollane takistuskumm, lühikesed aasad kätes
Istu külgsuunas platvormile, vaatega paremale. Eesmine, vasak jalg on kõverdatud, tagumine jalg toetub õlatugedele. Aseta vasak käsi torule. „Tõsta parem käsi üles. Hinga välja ja lükka platvorm endast eemale, painutades ülakeha vasakule.“ Korda harjutust ka teisel poolel.
Reformer-pilatese kogukeha treening algajatele – tõhus, turvaline ja motiveeriv
Selle reformer-kogukeha treeninguga teed oma koduse pilatesega algust turvaliselt ja tõhusalt. Tänu treener Greta selgetele juhistele ja mitmekülgsetele harjutustele on sul olemas kõik vajalik edukaks alguseks – ilma liigse surveta, kuid pikaajalise mõjuga.
KKK – korduma kippuvad küsimused reformer-pilatese kogukeha treeningu kohta
See on terviklik treeningprogramm pilatese reformeril.
Sihitud harjutuste abil tugevdatakse kõiki olulisi lihasgruppe – alates kerelihastest ja kerest kuni jalgade, selja ja käteni.
Tänu vedrupingele ja juhitud liikumistele sobib see treening suurepäraselt kontrollitud lihasmassi kasvatamiseks ja funktsionaalse liikuvuse arendamiseks.
Märgatavate tulemuste saavutamiseks piisab täiesti 2–3 treeningukorrast nädalas.
Regulaarne reformer-treening kodus parandab jõudu, painduvust, rühti ja kehatunnetust, ilma et see muudaks sinu igapäevaelu liiga koormavaks.
Lisaks pilatese reformerile vajad sa vaid mugavaid riideid ja veidi vaba ruumi.
Videojuhendiga kogukeha treening muudab alustamise eriti lihtsaks ja turvaliseks – ja seda kõike ilma stuudiota.
Sinu treener: Ekspert Greta Giorei
Nimi: Greta Giorei.
Vanus: 32.
Amet: Pilatese reformeri instruktor.
Taust: Professionaalne tantsija, baleriin teatris ja Pilatese instruktor.
Greta stiil: Tantsijana mõistab ta täpselt, mida tähendab täielik kehakontroll. Tema treeningutes kohtuvad dünaamiline liikumine ja sisemine rahu, pakkudes sulle täiuslikult tasakaalustatud kogemust.
