Funktsionaalne kogu keha treening algajatele – sinu 10-minutiline treening kodus, matil
Selle funktsionaalse kogu keha treeninguga algajatele aktiveerid sa vaid 10 minutiga oma olulisemad lihased. Treening ühendab harjutusi, mis arendavad jõudu, stabiilsust ja liikuvust – täiuslik kõigile, kes soovivad kodus kiirelt, tõhusalt ja ilma abivahenditeta treenida. Kõik, mida sa vajad on matt, mugavad riided ja natuke motivatsiooni.
👉 Käivita video ja alusta 10-minutilise treeninguga algajatele!
Miks on funktsionaalne kogu keha treening kasulik?
Funktsionaalne kogu keha treening on eriti tõhus, kuna see treenib korraga mitut lihasgruppi. Isoleeritud harjutuste asemel keskendutakse jõu, stabiilsuse, liikuvuse ja koordinatsiooni kombineerimisele. Nii saad igapäevaelus kasu paremast rühist, tugevdad oma lihaskonda terviklikult ja ennetad kaebusi. Lisaks toetab treening rasvapõletust ja parandab sinu üldist füüsilist vormi – andes sulle rohkem energiat ja heaolu igapäevaelus.
Kas ma võin algajana teha kogu keha treeningut?
Jah, kogu keha treening sobib ideaalselt algajatele isegi siis, kui sul puudub treeningukogemus. Harjutused on üles ehitatud nii, et need on kergesti arusaadavad. Meie fitnessiekspert Tobi näitab lisaks erinevaid variatsioone, et sa saaksid valida endale sobivad. Eriti algajad saavad kasu sellest, et kogu keha treenitakse terviklikult – alates jalgadest ja kerelihastest kuni selja ja käteni.
Milliseid lihaseid see funktsionaalne kogu keha treening treenib?
See 10-minutiline funktsionaalne kogu keha treening tugevdab peaaegu kõiki sinu keha olulisi lihasgruppe. Kombinatsioon kükkidest, kätekõverdustest, plankudest, istessetõusudest ja burpeedest tagab tõhusa ja tervikliku treeningu.
- Jalad ja tuharad: Kükid, väljaasted
- Kere ja kerelihased: Plank, ""King Kong""-neljakäpukil asend, istessetõusud
- Rind, õlad ja käed: Kätekõverdused
- Kogu keha ja vastupidavus: Burpeed
Need harjutused arendavad mitte ainult sinu lihaseid vaid ka koordinatsiooni, stabiilsust ja süvalihaseid.
Treeningu ülesehitus ja ülevaade
Treening kestab vaid 10 minutit, kuid on sellest hoolimata äärmiselt tõhus. Oluline: ka sissejuhatav soojendus ja lõpetav lõdvestus on olulised osad treeningust ning neid ei tohiks vahele jätta.
Mida oodata:
- Treeningu kestus: umbes 10 minutit
- Soojendus: Erinevad mobiliseerivad harjutused
- Põhiosa: 6 harjutust, igaüks 45 sekundit, 10-15 sekundit pausi
- Lõdvestus: Kerged venitused, et soodustada taastumist
Soojendus suuremaks liikuvuseks ja aktiveerimiseks
Hea soojendus valmistab sinu lihased ja liigesed treeninguks ette. Tobi näitab sulle, millised harjutused mobiliseerivad sinu liigeseid õrnalt ja samal ajal soojendavad sinu:
- Pöörlevad selgroo sirutused: Lihtne harjutus selgroo paindlikkuse parandamiseks.
- Rindkerepöörded: Suurendab selgroo liikumisulatust.
- Kaela soojendamine: Väikeste ja rahulike liigutustega saad kaela vabamaks.
- Ühel jalal seismine: Parandab tasakaalu.
- Dünaamilised kükid: Kükid koos väikese jalatõstega aitavad lihaseid tõhusamalt soojendada.
6 harjutust terviklikuks kehatreeninguks
10-minutilise treeningu põhiosas tehakse 6 harjutust, millest igaüks kestab 45 sekundit, mille vahel on 10-15 sekundit pausi. Fitnessiekspert Tobi selgitab videos, kuidas harjutusi sooritada ja hoolitseb ka õige motivatsiooni eest. Sind ootavad järgmised funktsionaalsed harjutused, mis arendavad jõudu, stabiilsust ja koordinatsiooni:
- Kükid (Sumo- või kitsas asend, võimalik ka dünaamiline väljaaste koos rotatsiooniga)
- Kätekõverdused (klassikaliselt või põlvedel)
- Neljakäpukil asend ("King Kong" – stabiilne kere, diagonaalne õlgade puudutus)
- Plank – staatiline või dünaamiline ("Push the Button")
- Kõhulihaste harjutused või Butterfly-Crunch
- Burpeed ilma hüppeta
Lõdvestus taastumiseks ja liikuvuseks
Selles videos juhendab Tobi sulle venitusharjutusti, mis venitavad sinu lihaseid õrnalt ja parandavad taastumist.
- "Pretzel" - keha külje ja alaselja jaoks
- Hamstringi-venitus istudes
- Puusapainutaja-venitus põlvitades
10-minutiline funktsionaalne kogu keha treening: Sinu kiire fitness-booster koju
See tõhus kogu keha treening ilma abivahenditeta pakub sulle kompaktset treeningut, mis muudab sind pikas perspektiivis vormi, stabiilsemaks ja liikuvamaks – ideaalne neile, kellel on vähe aega, kuid kõrged ootused.
KKK – Korduma kippuvad küsimused algajatele mõeldud kogu keha treeningu kohta
2-3 korda nädalas on täiesti piisav, et oma lihaseid tugevdada ja arengut näha.
Ei. See kodune kogu keha treening toimib täielikult ilma abivahenditeta – piisab ühest matist.
Jah, jõu- ja vastupidavusharjutuste kombinatsioon toetab sinu rasvapõletust. Koos tervisliku toitumisega on nähtavad tulemused võimalikud.
Treeneri profiil:
Nimi: Tobi (personaaltreener)
Haridus: sporditeadus, personaaltreeneri litsents
Eriala: personaaltreener
Moto: „Liikumine peab olema lõbus.”
Spetsialiseerumine: jõu- ja funktsionaalne treening
Tugevused: motiveerimine, treeningute kohandamine igapäevaellu
