Tugevda oma kerelihaseid – nii treenid oma "core'i" õigesti.

Miks on kerelihased nii olulised?

Korsetilihased ehk „core“ koosneb kõhulihastest, seljalihastest, vaagnapõhjalihastest, süvalihastest ning puusaliigutaja- ja sirutajalihastest. Need lihased moodustavad keha liikumise keskme – sellest ka nimetus „core“, mis inglise keeles tähendab „tuuma“. Nimetatud core-lihased toimivad kui meeskond, stabiliseerides tõhusalt selgroogu liikumise ajal ning hoides kehaasendit sirge ja tasakaalustatuna.

Nõrga kerelihaskonna tagajärjed

Keret peetakse sageli alaväärseks – tegelikult on kerelihaskond oluline pea kõigi liikumiste juures ning mängib võtmerolli seljavalude ennetamisel, millest kannatavad paljud inimesed. Enamasti hakatakse kerelihaseid teadvustama alles siis, kui juba on tekkinud kaebused. Et need võivad tuleneda just nõrgast keskkehast, ei ole kohe ilmne. Nõrk kerelihaskond võib avalduda näiteks järgmiste sümptomitena:

• - Pinge ja valulikkus alaseljas
• - Vale rüht (nt. lordoos, küüruvajunud selg)
• - Valu pikemal istumisel või seismisel
• - Vähenenud liikuvus ja ebastabiilsuse tunne treeningul
• - Hüppeliigese väänamised ja kehv tasakaal

Kerelihased on olulised igasuguse liikumise ja sporditegevuse puhul, sest kuigi lülisammas on teatud ulatuses liikuv, ei tohiks ta igas suunas kaasa liikuda. Näiteks raskete ostukottide tõstmisel ilma stabiliseeriva kerelihaskonnata võid aja jooksul kahjustada oma lülivahekettaid. Selle vältimiseks tasub juba varakult treenima hakata.

Kuidas treenida oma kerelihaseid: parimad harjutused

Hea uudis on see, et oma kerelihaste tugevdamiseks ei ole sul vaja uhkeid seadmeid ega spordiklubi liikmekaarti. Piisab täiesti oma keharaskusest. Kõige olulisem on korrektne tehnika ja keha teadlik valitsemine – eriti funktsionaalsete täiskehaharjutuste puhul. Siin on parimad harjutused koduseks kerelihaste treeninguks:

Tugevad kerelihased – lihtsate harjutustega

1. Lihtne tasakaalu harjutus

„Seisa ühel jalal, see võib tunduda lihtne, aga ei pruugi seda olla,” selgitab personaaltreener Tobi, kes soovitab seda harjutust igapäevaseks core-treeninguks. Tema nõuanne: „Aktiveeri varbad – see aitab stabiliseerimisel.”

2. Tasakaaluharjutus tasakaalulaual

Neile, kes soovivad rohkem väljakutset, sobib tasakaaluharjutus tasakaalulaual – just nagu Anias: „Kasutan tasakaalulauda iga päev. Lihtsalt astun sellele ja hoian pilku sirgelt ees, mitte all.” Treeneri soovitus: „Oluline on: pinguta kõht ja hoia keha pinge all.” Alusta 2x 30 sekundiga ja suurenda aega järk-järgult.

3. Plank

Klassikaline core-harjutus on plank. See treenib kogu kere lihaskonda, õlgu ja selga ning keskendub keha süvalihastele. Toetu küünarvartele, siruta jalad taha ja hoia keha sirgjooneliselt. Oluline: aktiveeri kõhulihased ja ära lase seljal läbi vajuda. Alusta 20 sekundiga ja pikenda järk-järgult.

4. Külgmine tõstetud puusaga plank

See variatsioon aktiveerib eriti tugevalt tuharalihased ja puusade välisküljed. Tugevdamise mõttes soovitatakse kasutada ka loop-bandi. Treeneri soovitus: „Seisa püsti, hoia loop-band veidi põlvede kohal ja istu aeglaselt alla, justkui istuksid nähtamatule toolile.” 2 ringi.

5. Külgsammud Loop Band’i kummilindiga

Selle harjutuse abil treenid mitte ainult tuharalihaseid ja reie väliskülgi, vaid ka oma kerelihaseid. Kõige olulisem: „Tunne sellest alati rõõmu,“ rõhutab Anias. Astu 8 sammu ühele poole, siis tagasi. Korda 2 ringi. „See on tõesti ideaalne harjutus istumisest tingitud kehahoiuprobleemide vastu,“ ütleb joogatreener.

6. Neljakäpukil asendis: Bird Dog

See harjutus treenib sihipäraselt seljalihaseid ning aktiveerib ka sügava kõhulihaskonna tasakaalu kaudu. Lähteasendiks on neljakäpukil asend. Siruta käsi ja vastasjalg. Jälgi, et su keskkeha oleks aktiivne. Too küünarnukk ja põlv kokku. Tee 10 kordust, seejärel vaheta poolt. Kokku 3 seeriat.

7. Kettlebell Deadlift

„See harjutus annab jõudu kogu päevaks,“ ütleb Tobi, kes on integreerinud selle oma isiklikku treeningprogrammi. „Kettlebell’i jõutõmbeks seisa püstiasendis, hoia raskust mõlemas käes, käed keha ees. Mine aeglaselt alla. Puusad liiguvad taha, rind on avatud. Selg jääb sirgeks, liikumine algab puusast,“ juhendab personaaltreener.

„Oluline on, et kõik liigutused oleksid kontrollitud ega tehtaks hooga.“ Soovitus: 10 kordust, 2 seeriat.

Kuidas neid harjutusi igapäevaellu integreerida

Pole vaja pikki treeninguid, 10 minutit päevas piisab. Harjutusi saab teha kodus või kontoris ning need sobivad ka algajatele. Meie ekspertide soovitused aitavad sul harjutused lihtsalt ja ilma varustuseta ellu viia.

Alusta:

• Iga päev vähemalt 5 minutit või 1 kord nädalas 1 tund.
• Loo rutiin: näiteks hommikul peale ärkamist või pausina kodukontoris.
• Kombineeri staatilisi ja dünaamilisi harjutusi, et aktiveerida kõiki keskkeha piirkondi.
• Hinga teadlikult: kombineeri liikumine ja hingamine, et aktiveerida süvalihased.

Järeldus: korsetilihaste tugevdamine tasub end ära – kehale ja vaimule.

See aitab hoida head rühti, ennetada valusid ja annab energiat igapäevaseks liikumiseks. Nagu ütleb treener Tobi: „Sa ei pea olema professionaal – lihtsalt alusta. Sinu keha tänab sind!”

KKK: korduma kippuvad küsimused