Treening seistes: Efektiivne 10-minutiline kogu keha treening

Miks on seisev kogu keha treening mõistlik?

Seisev treening pakub palju eeliseid – nii algajatele kui ka edasijõudnutele. See sobib eriti hästi kõigile, kes soovivad vältida põrandaharjutusi, olgu siis tervislikel põhjustel, ruumipuuduse tõttu või lihtsalt sellepärast, et eelistad lihtsat treeningut.

Seistes treenides tugevdad sihipäraselt jalgu, tuharaid, kerelihaseid, käsi ja kogu korsetilihaskonda. Samal ajal paranevad sinu vastupidavus, koordinatsioon, tasakaal ja liikuvus.

Veel üks pluss: seda treeningut saad teha igal ajal ja igal pool – täiesti ilma mati või abivahenditeta.

Ülevaade seisva kogu keha treeningu eelistest:

• Aegasäästev: Tõhusaks treeninguks piisab 10 minutist.
• Paindlik: Saab teha kodus, kontoris või teel, ilma abivahenditeta.
• Liigeseid säästev: Ei ole tarbetut survet põlvedele ega randmetele.
• Igapäevaeluks sobiv: Ei pea riideid vahetama, põrandaharjutusi ei ole ja ei pea end pärast välja puhkama.
• Parandab liikuvust: Tänu aktiivsetele ja funktsionaalsetele liigutustele.
• Parandab rühti: Tänu sihipärasele kerelihaste ja stabiilsuse treenimisele.

Miks sobivad seisvad treeningud algajatele?

Seisev treening on eriti algajasõbralik, sest liikumised on kergesti mõistetavad ja neid saab sooritada ilma keeruliste tehnikateta. Paljud, kes treenimisega alles alustavad, tunnevad end põrandal või keeruliste harjutuste puhul kiirelt ülekoormatuna. Seisev treening teeb alustamise lihtsaks: see säästab liigeseid, parandab kehatunnetust ja intensiivsust saab kohandada vastavalt sinu vajadustele. Algajatele pakuvad seisvad treeningud kiireid tulemusi ja motiveerivad nii jätkama.

Milliseid lihaseid treenib seisev kogu keha treening?

Selles 10-minutilises treeningus seistes aktiveeritakse kõik olulisemad lihasgrupid:

• Jalad ja tuharad: kükid, väljaasted, Step-Backs.
• Korseti ja kere stabiilsus: jõutõmbed rotatsiooniga, Side Steps, High Knees.
• Õlad ja käed: Cross High Knees, käteringid, Chest Opener.
• Vastupidavus ja koordinatsioon: Jumping Jacks, Knee Drives, Toe Taps.

Dünaamiliste liigutuste kaudu treenitakse sihipäraselt nii sinu lihaseid, vastupidavust kui ka koordinatsiooni.

Selline näeb välja efektiivne seisev kogu keha treening

Juba 10 minutiga saad teha efektiivse seisva kogu keha treeningu. Kuna sa ei pea peaaegu üldse oma asendit muutma ega matilt püsti ja tagasi vahetama, säästad aega, mida saad kasutada treenimiseks. Kava on lihtne: pärast lühikest soojendust järgneb 6 seisvat harjutust, mida teed igaüht 45 sekundit. Nende vahel on sul 10–15-sekundiline paus. Lõpetuseks teed jahtumisosa ehk cool-down'i. Treeningu erinevate osade vahel juhendab sind fitnesiekspert Tobi.

Soojendus aktiviseerimiseks ja liikuvuseks

Seisev soojendus paneb sinu vereringe tööle ja valmistab liigesed ette järgmiste harjutustega:

• Jumping Jacks
• Cross-Toe-Touches
• Chest Opener + Butt Kicks
• Käteringid

Need 6 harjutust tugevdavad sinu keha – täielikult seistes

Põhiosas treenid sa vaheldusrikkalt ja efektiivselt kõiki lihasgruppe. Selleks juhendab Tobi sind järgmiste harjutustega:

• In & Out kükid
• Jõutõmbed ülakeha rotatsiooniga
• Isomeetriline põlvekõverdus koos Side Steps'idega
• Step-Back + Knee Drive parem
• Step-Back + Knee Drive vasak
• Vahelduv Cross High Knees Toe Tap

Valikuline intensiivsuse tõstmiseks: High Knees lõpetuseks.

Jahutus (cool-down) taastumiseks ja liikuvuseks

Lühike jahutus aitab sul lihaseid lõdvestada ja soodustab taastumist. Ka seda saab probleemideta seistes teha. Need venitused lõpetavad sinu treeningu selles videos:

• Reie tagalihaste venitus
• Nelipealihase venitus
• Õlaringid ja rindkere avamised